DE TRAINING VOOR DEZE WEEK

  • -
BRClogo

DE TRAINING VOOR DEZE WEEK

Category : Nieuws

-10 minuten rustig inlopen

-losmakende oefeningen: hakken/tenen: 5 x

kniebuigingen, later gecombineerd met armzwaaien/cirkels: totaal 10 keer

stappen over hekje 5 x links/rechts, naar voren en naar achteren

bekkendraaien: 5 x linksom/rechtsom

molenwieken: 10 x

hoofddraaien met kin over borst: 5 x li/re

-loopscholing: trippling: 3 x 10 meter

skipping: 2 x li been 10 meter, 2 x re been10 meter

lunges: 3 x 10 meter

huppelen: 3 x 10 meter

Hoofdprogramma:

3 x 8 minuten, in een tempo: 10 a 15 seconden boven je 5 a 10 km tempo (dus iets rustiger),

Tussendoor 2 minuten pauze.

 

Daarna rustig uitlopen met aansluitend nog wat rustige rek- en strek-oefeningen, met als laatste: adem diep in en helemaal uit ( 3 x).

 

CORE-OEFENINGEN:

-5 x zitten en gaan staan zonder je handen te gebruiken.

-dynamische plank: leunen op handen of ellebogen en met je voeten stap je opzij en weer terug ( li/re naar buiten en li/re weer terug): 3 x 30 seconden

-bruggetje maken: als het bekken goed hoog blijft om en om linker knie/rechter knie strekken (knieen blijven wel op dezelfde hoogte:elk been 3 x 15 rustige tellen)

-3 x 10 squats ( evt verzwaren door anderhalve liter waterfles voor je te houden, je kijkt naar voren.)

-neem een anderhalve liter fles gevuld met water. Pak deze met 2 handen vast, je maakt een diepe lunge waarbij je knie net niet de grond raakt. Je houdt de fles voor en draait rustig naar links en rechts, waarbij de naar de fles kijkt en stapt daarna weer terug. Houd je rug goed recht. Elk been 10 x

-in ruglig: rechter elleboog naar linker knie brengen, linker elleboog naar rechter knie: 3 x 1 minuut, met 1 minuut pauze tussendoor waarbij je je even uitstrekt.

Succes!!


Laatste berichten

Inschrijf- en machtigingsformulier

Sponsors

Get the Flash Player to see the slideshow.