Online training 8 en (virtuele?) midzomerloop

  • -
core

Online training 8 en (virtuele?) midzomerloop

Category : Nieuws

Dit is al weer de 8ste onlinetraining. Nog 9 weken in ons BRCseizoen te gaan. Dit loopseizoen gaan we hoe dan ook op 1 juli afsluiten met de midzomerloop!. Wanneer we niet met z’n allen bij elkaar mogen komen, doen we de loop virtueel waarbij iedereen op zijn eigen tijd en plek de 2 ½ of 5 km rent in een zo snel mogelijke tijd. Meer info hierover volgt t.z.t.

Met zo’n stip op de horizon is het goed trainen

Looptraining 8

Deze week het vaartspel. Hierbij variëren we in afstand en snelheid.

Loop 10 minuten in en rek en strek.

  1. We beginnen met een rondje voetpad om de Kuyer (Kuyerpad/Jozef Israelslaan). (328 meter). Dit rondje ren je op je 5 of 10 km tempo. Na een rondje dribbel je 1 minuut. Je doet het rondje in het totaal 3x.
  2. Je dribbelt rustig naar de Marislaan voor het tweede rondje; Marislaan-Hobbema- Israels-van Gogh ( 600 meter) . Ook dit rondje doe je 3x met tussendoor 2 minuut rust . Tempo 5 of 10 km tempo plus 10sec.
  3. Je dribbelt naar de Paulus Potterstraat. Deze ren je 3x helemaal uit ( 194 meter) met 1 minuut rust. Je rent op je 5 -10 km tempo min 10 sec.
  4. Tenslotte dribbel je naar de kruizing Overmeerseweg/Brilhoek. Van hier ga je in een marathontempo ( 5- 10 km-tempo plus 20 sec) naar het eind van de Torenweg ( Eilandseweg = 1000 meter) Je dribbelt daar 2 minuten en doet de km weer terug in het marathon tempo.

Loop 10 minuten rustig uit.

Coretraining;

Voor deze training heb je gewichten nodig . Vul hiervoor bijvoorbeeld een fles met water of zand. Kies zelf het gewicht wat voor jou oke is.

Als warming up  twee keer;

  • 1 minuut jumping jacks
  • 1 minuut skisprong
  • 1 minuut skipping

Daarna (zie plaatje hieronder)

 

Oef 1) 15x  Squat.

Wil je nog zwaarder?  maak er dan een jumping squat van ( vanuit de squat op springen)

 

Oef 2) 24 x een lunge naar voren lopend met de gewichten in je handen.

Wil je het nog zwaarder? maak dan geen aansluitpas, maar stap met je achterste been in één keer door naar voren

 

Oef 3) 24 x opstappen met je knie naar skip. Je kunt dit opstappen op de onderste tree van de trap doen. Wissel je benen af li-re.

Wil je het nog zwaarder? neem de tweede traptree of doe 12x met links en pas daarna 12x met rechts.

 

Oef 4) 10 burpees (zie plaatje hieronder)

 

Oef 5) Neem je gewichten in je handen, Stap met rechts op de tweede traptree en sluit je linker voet aan. Stap been voor been terug en herhaal maar dan met het andere been eerst (totaal 24x). Wil je het nog zwaarder? ga dan ipv met de volle voet op je tenen staan.

 

Oef 6) Neem je flessen in beide handen, buig naar beneden in squat kom omhoog en beweeg de flessen naar het plafond (15x) (op onderstaand plaatje gebruiken ze een bal ipv 2 flessen) .

Wil je het nog zwaarder? Beweeg dan de flessen als je in squat zit horizontaal naar voren en terug voor je weer omhoog gaat.

core


Sponsors

Get the Flash Player to see the slideshow.

Inschrijf- en machtigingsformulier