Onlinetraining week 3 + Ganzensport

  • -
GAnzensport

Onlinetraining week 3 + Ganzensport

Category : Hardlopen , Nieuws

Hopelijk is iedereen nog gezond en in staat om zijn wekelijkse rondjes te rennen. Vandaag is de zomertijd ingegaan dus s avonds is er langer licht . Geen excuses meer om alleen of met een ander lekker te rennen!

Hieronder een training voor deze week, met een speciaal toetje van Lobke!

 

Looptraining; Rondje Eilandseweg in piramideloop

  1. Loop 10 minuten rustig in Zorg dat je uitkomt bij het eind Torenweg/Eilandse weg
  2. Doe eventueel wat rek- en strekoefeningen
  3. Ga vanaf de Torenweg rechtsaf tot aan de bocht net na huisnummer 19 aan je rechter hand.  Versnel tot Eilandseweg 16a (aan je rechterhand = Runderlust fam Ploegstra)

Dit is ongeveer 700 meter. Ren in je halve marathontempo/ 15 sec langzamer dan je km/tempo

  1.  Dribbel rustig door tot de pont. Versnel tot de kruising Eilandseweg 7 (aan je rechterhand = fam Wenneker) . Dit is ongeveer 1000 meter.
  2. Dribbel rustig door tot de Reeweg. Ga naar rechts en versnel tot de van Ruysdaelstraat. Dit is ongeveer 1300 meter.
  3. Dribbel rustig door over de Brilhoek en steek bij de stoplichten over. Versnel , ga linksaf de Blijklaan in richting Spiegelplas, Ga bij het wandelpad naar rechts, ren door tot het Googpad. Dit is ongeveer 1000 meter
  4. Dribbel rechtsaf richting Randweg, ga op de Randweg rechtsaf versnel tot de Warinschool. Dit is ongeveer 700 meter.
  5. Loop 10 minuten rustig uit

 

 

Wanneer je kiest voor je eigen route , versnel dan 4-6-8-6-4 minuten op halve marathontempo (15  sec per km onder je kmtijd). Dribbel tussendoor resp 2-3-4-3-2 minuten.

 

Corestability

 

Doe 1 minuut jumping jacks ( springen wijd-sluit en armen hoog laag)

Doe 1 minuut skippings (knieheffen) ; 5 keer links dan 5 keer rechts en herhalen

Doe 1 minuut alsof je touwtje springt

 

Hieronder volgen 6 oefeningen die je ieder 45 sec doet. Tussendoor 15 sec rust

Doe minimaal 2 x alle oefeningen

  1. (Jumping) squats; doe een squat (en spring op)
  2. Staan op je rechterbeen, buig naar voren waarbij je gelijktijdig je linkerbeen gestrekt naar achteren beweegt (als een pendel)
  3. Mountainclimbers; ga in ligsteun klaar staan (handen gestrekt onder schouders op de grond, benen gestrekt naar achteren) . Trek omstebeurt je linker en rechterknie richting je borst
  4. Ga liggen op je rug . Doe je handen onder je billen. Ga met gestrekte benen van hoog naar laag (rustig tempo). Houd je onderrug op de grond.
  5. Lunges ; Doe vanuit stand je linkerbeen naar voren met de knie bijna op de grond, kom omhoog en stap door via rechtop naar je rechterknie bijna op de grond
  6. Ga liggen op je buik. Doe je handen bij je ogen alsof je een duikbril vasthoudt. Kom met je bovenlichaam en onderbenen van de grond en maak een trappelbeweging met je gestrekte benen ( alsof je snorkelt)

Tenslotte nog een leuk toetje van Lobke voor de echte bikkels!!

online training 3

 

GAnzensport


Sponsors

Get the Flash Player to see the slideshow.

Inschrijf- en machtigingsformulier